Amaranth, der Schatz der Azteken: Pflanze, Zubereitung und Rezepte

Winzig, goldgelb und mit einem feinen Nussaroma: Amaranth gehörte schon lange vor der Ankunft der Europäer zu den Grundnahrungsmitteln Mittelamerikas. Heute ist das glutenfreie Pseudogetreide in drei Formen erhältlich: als Körner zum Kochen, als gepuffter Amaranth und als Mehl. Dieser Ratgeber erklärt, was Amaranth ist und woher er kommt, wie man ihn richtig kocht und selbst poppt, wie man mit Amaranthmehl backt und welche einfachen Rezepte sich lohnen. Dazu kommt ein Blick auf die Amaranth-Pflanze im Garten und die Frage, ob ihre Blätter essbar sind.

Amaranth: Pseudogetreide aus Mittel- und Südamerika

Amaranth (Amaranthus), auf Deutsch auch Fuchsschwanz genannt, ist eine einjährige krautige Pflanze, von der man vor allem die Samen isst, in manchen Regionen der Welt auch die Blätter. Für die Körnergewinnung werden hauptsächlich Amaranthus hypochondriacus und Amaranthus cruentus aus Mexiko und Mittelamerika angebaut sowie Amaranthus caudatus, der Inka-Amaranth aus den Anden. Eine einzige Pflanze bildet Tausende von hellen Körnern mit etwa einem Millimeter Durchmesser.

Als Pseudogetreide bezeichnet man Amaranth, weil er botanisch nicht zu den Süssgräsern wie Weizen, Gerste oder Reis gehört, in der Küche aber genau wie Getreide verwendet wird. Dasselbe gilt für Buchweizen und Quinoa. Im Vorratsschrank steht Amaranth deshalb gleich neben dem übrigen Bio-Getreide, ob als Beilage oder fürs Frühstück.

Oft wird Amaranth mit Quinoa verglichen. Die beiden ergänzen sich gut: Amaranth hat kleinere Körner und wird beim Kochen weicher und sämiger, Quinoa bleibt körniger und fester. Wer abwechseln möchte, findet unter Bio-Quinoa die verschiedenen Sorten dieses Verwandten aus den Anden, die sich auch zusammen mit Amaranth in einem Topf garen lassen.

Von den Azteken bis heute: die Geschichte des Amaranths

In Mesoamerika wird Amaranth seit Jahrtausenden angebaut. Bei den Azteken zählte er neben Mais und Bohnen zu den wichtigsten Kulturpflanzen und gehörte zu den Abgaben, die an die Hauptstadt Tenochtitlan geliefert wurden. Die Körner wurden als Brei, in Fladen oder gepufft gegessen und mit Honig oder Agavensirup zu rituellen Figuren geformt.

Gerade diese religiöse Bedeutung wurde ihm zum Verhängnis: Nach der spanischen Eroberung wurde der Anbau stark zurückgedrängt, und die Pflanze überlebte lange nur in abgelegenen Hausgärten. Eine Spur dieser Tradition ist in Mexiko bis heute die Alegría, eine Süssigkeit aus gepufftem Amaranth und Honig. In den Anden erlebte der Inka-Amaranth, in Peru Kiwicha genannt, eine ähnliche Geschichte wie Quinoa, über die der Artikel Quinoa, das Gold der Inka berichtet.

Seit den 1970er-Jahren wird Amaranth wiederentdeckt und heute in Lateinamerika, Asien, Afrika und Europa angebaut, auch in der Schweiz und in Bio-Qualität. Zusammen mit Maca gehört er zu den Lebensmitteln aus Mittel- und Südamerika, die in den Bio-Fachhandel zurückgefunden haben; mehr über die Andenknolle steht im Ratgeber zur Maca-Andenwurzel.

Geschmack und Nährwerte der Amaranth-Körner

Gekocht schmeckt Amaranth mild und nussig, leicht grasig, und hat eine etwas gelartige Konsistenz, die an feinen Griess oder an Porridge erinnert. Trocken geröstet oder gepufft entwickelt er ein deutlicheres Röstaroma. Dank des zurückhaltenden Geschmacks passt er zu süssen wie zu herzhaften Gerichten.

Zu den Nährwerten geben Nährwerttabellen für 100 g rohe Körner etwa 14 g Eiweiss, 7 g Nahrungsfasern, 7 g Fett und 65 g Kohlenhydrate an. Das Eiweiss enthält unter anderem Lysin, eine Aminosäure, die in Getreide wie Weizen in geringerer Menge vorkommt. Diese Angaben sind Richtwerte; für ein bestimmtes Produkt gilt die Nährwerttabelle auf der Verpackung.

Amaranth ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich damit gut, um Beilagen in einer glutenfreien Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten. In der Küche wird er ähnlich verwendet wie andere Bio-Samen und -Saaten wie Leinsamen, Chia oder Sesam, und er ergänzt das Sortiment der glutenfreien Lebensmittel.

Amaranth kochen: waschen, köcheln, quellen lassen

Zuerst die Körner in einem sehr feinen Sieb waschen, durch ein normales Sieb rutschen sie hindurch. Danach rechnet man etwa 1 Teil Amaranth auf 2 bis 3 Teile Wasser oder Gemüsebouillon: Mit 2 Teilen bleibt er eher bissfest, mit 3 Teilen wird er cremig und eignet sich für Brei. Aufkochen, zudecken und bei kleiner Hitze 20 bis 25 Minuten köcheln lassen.

Anschliessend den Herd ausschalten und den Amaranth zugedeckt 5 bis 10 Minuten quellen lassen, damit er die restliche Flüssigkeit aufnimmt. Die Körner bleiben aussen leicht knackig und bilden eine gebundene Masse, die eher an Polenta als an Reis erinnert. Die Bio-Amaranth-Körner von Rapunzel werden genau so zubereitet, als Beilage oder als Grundlage für Bratlinge.

Für lockerere Körner den Amaranth vor dem Aufgiessen einige Minuten trocken im Topf rösten oder mit einem Drittel Quinoa, Reis oder Bulgur mischen und zusammen garen. Die Zubereitung von Bulgur funktioniert sehr ähnlich und wird im Artikel Bulgur: was ist das und wie kocht man ihn erklärt.

Gepuffter Amaranth: Körner in der Pfanne poppen

Gepuffter Amaranth entsteht wie Popcorn im Miniaturformat. Eine Pfanne oder einen Topf mit dickem Boden ohne Fett sehr heiss werden lassen. Nur einen Esslöffel Körner hineingeben, zudecken oder ständig rühren: Nach wenigen Sekunden springen die Körner auf und werden weiss. Sofort in eine Schüssel geben und mit dem nächsten Löffel weitermachen.

Werden die Körner braun, ohne aufzupoppen, ist die Pfanne zu wenig heiss; verbrennen sie, die Pfanne kurz vom Herd nehmen. Wer Zeit sparen möchte, greift zum gepufften Bio-Amaranth von Rapunzel, der leicht, knusprig und leicht geröstet schmeckt.

Amaranth Pops passen über Joghurt, Fruchtsalat oder Suppe, in selbstgemachte Riegel mit Honig oder Nussmus und als knusprige Panade. Ausserdem steckt gepuffter Amaranth in vielen Mischungen unter Müesli und Cornflakes, kombiniert mit Haferflocken, Trockenfrüchten oder Schokolade.

Amaranthmehl: glutenfrei backen

Amaranthmehl wird aus den ganzen Körnern gemahlen. Es schmeckt dezent und lässt sich leicht in Crêpes, Pancakes, Fladen, Guetzli oder zum Binden von Saucen einsetzen. Da es kein Gluten enthält, geht ein Brotteig allein mit Amaranthmehl nicht auf.

Beim herkömmlichen Backen ersetzt man 20 bis 30 Prozent des Weizen- oder Dinkelmehls durch Amaranthmehl und erhält so eine nussige Note, ohne die Textur zu verändern. Für glutenfreie Rezepte kombiniert man es mit Reis-, Mais- oder Buchweizenmehl und einem Bindemittel wie Flohsamenschalen, gemahlenen Leinsamen oder Ei. Das Bio-Amaranth-Vollkornmehl von Werz eignet sich für beide Varianten.

Als Vollkornmehl ist es weniger lange haltbar als Weissmehl: kühl, trocken und in einem gut verschlossenen Glas lagern und innerhalb einiger Monate nach dem Öffnen aufbrauchen. Unter Bio-Mehl finden sich weitere Sorten für eigene Mischungen, mit oder ohne Gluten.

Amaranth-Rezepte: vom Porridge bis zur Gemüsepfanne

Zum Frühstück Amaranth in einer Mischung aus Wasser und Milch oder Pflanzendrink kochen (1 Teil auf 3 Teile), mit einer Prise Zimt, und mit gebratenen Äpfeln, Beeren oder einem Löffel Mandelmus servieren. Am Vorabend zubereitet, ist das Amaranth-Porridge in wenigen Minuten aufgewärmt. Passende Ergänzungen bietet die Kategorie Bio-Frühstück.

Für herzhafte Rezepte ersetzt gekochter Amaranth den Couscous unter einem Gemüsecurry oder einem Linseneintopf, dient als Füllung für Peperoni, Zucchetti oder Tomaten oder wird zu Bratlingen: 300 g gekochten Amaranth mit einem Ei, geraffeltem Gemüse, Kräutern und einem Löffel Mehl mischen und in der Pfanne goldbraun braten. Die gebundene Konsistenz erinnert an cremige Polenta, die sich ebenfalls mit einer Handvoll Amaranth verfeinern lässt.

Für Salate den Amaranth mit nur 2 Teilen Wasser kochen und vor dem Anmachen auskühlen lassen. Dann passt er zu Rohkost, Feta, frischen Kräutern und etwas Olivenöl. Gut kombinieren lässt er sich auch mit Kichererbsen, Bohnen oder Linsen in Bio-Qualität.

Die Amaranth-Pflanze: Garten, essbare Blätter und Vorsicht

Im Garten ist die Amaranth-Pflanze wegen ihrer roten, purpurnen oder goldenen Blütenstände beliebt, die lange halten, auch getrocknet. Der Name stammt vom griechischen amarantos, «unverwelklich». Garten-Fuchsschwanz und dreifarbiger Amaranth werden im Frühling an einem sonnigen Platz in gut durchlässige Erde gesät. Mit Bio-Saatgut lassen sich eigene Pflanzen ziehen.

Ist die Amaranth-Pflanze giftig? Nein, aber nicht jede Pflanze ist zum Essen gedacht. In Teilen Afrikas, Asiens und der Karibik werden die Blätter essbarer Sorten wie Spinat zubereitet. Wie Spinat enthalten sie Oxalsäure und können Nitrat anreichern: daher nur gekocht und in normalen Mengen essen, und nur Blätter essbarer, unbehandelter Sorten verwenden. Zierpflanzen aus dem Gartencenter sind nicht für den Verzehr bestimmt.

Amaranth ist von Natur aus glutenfrei, beim Anbau oder in der Verarbeitung ist eine Verunreinigung mit glutenhaltigem Getreide aber möglich. Menschen mit Zöliakie wählen Produkte mit kontrollierter Kennzeichnung «glutenfrei» und lassen sich von ihrer Ärztin oder ihrem Arzt oder einer Ernährungsberatung beraten. Vor der Einführung von Amaranth in die Babyernährung empfiehlt sich ein Gespräch mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt.

FAQ – Amaranth

Was ist Amaranth?

Amaranth ist eine Pflanze aus Mittel- und Südamerika, deren kleine Samen wie Getreide verwendet werden. Botanisch ist er kein Getreide, sondern ein Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen. Man isst ihn gekocht, gepufft oder als Mehl, und er ist von Natur aus glutenfrei.

Wie kocht man Amaranth?

Die Körner in einem feinen Sieb waschen, dann 1 Teil Amaranth mit 2 bis 3 Teilen Wasser aufkochen und zugedeckt 20 bis 25 Minuten köcheln lassen. Danach 5 bis 10 Minuten neben dem Herd quellen lassen. Mit weniger Wasser bleibt er bissfest, mit mehr Wasser wird er cremig.

Ist die Amaranth-Pflanze giftig?

Nein. Die Blätter essbarer Sorten werden in vielen Ländern wie Spinat gegessen, enthalten aber Oxalsäure und können Nitrat anreichern; sie werden deshalb gekocht und in Massen verzehrt. Zierpflanzen aus dem Gartencenter sind nicht zum Essen bestimmt.

Ist gepuffter Amaranth glutenfrei?

Amaranth enthält von Natur aus kein Gluten, das gilt auch für gepufften Amaranth. Bei der Verarbeitung kann jedoch eine Verunreinigung entstehen. Menschen mit Zöliakie achten deshalb auf die Kennzeichnung «glutenfrei» und fragen im Zweifel ihre Ärztin oder ihren Arzt.